자신의 신경을 안정시키는 5가지 방법

자신의 신경을 안정시키는 5가지 방법

세상은 매일 더 복잡해지는 것 같아요. 우리의 일은 점점 더 까다로워지고, 가족의 요구는 더 커집니다. 그리고 이제 우리는 전염병이 단 며칠 만에 우리의 삶을 뒤집을 수 있다는 것을 깨달았습니다. 이 모든 늘어나는 스트레스는 우리의 신경을 긴장시키고 있습니다.

어떤 사람들은 스트레스를 다른 사람들보다 더 효과적으로 처리하는 방법을 배웠어요. 신경을 진정시킬 빠르고 효과적인 방법이 필요 없는 사람들 말입니다. 다행히도 방법이 있습니다. 이것을 '마음의 호흡'이라고 합니다.

여러분은 이미 의식적인 호흡에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 여러분은 그것이 어떻게 도움이 될 수 있는지, 혹은 어떻게 그것을 연습해야 하는지 확신할 수 없을지도 모릅니다. 이 글에서, 저는 여러분의 신경을 진정시키고 긴장을 풀어줄 수 있는 5가지 방법을 여러분과 공유하려고 합니다. 그럼 제가 연습이 얼마나 간단한지, 그리고 얼마나 빨리 진행되는지 보여드릴 테니 스트레스 받는 시간에는 좀 더 편안해지세요.

 

1. 마음을 진정시키세요

의식적인 호흡이 여러분의 신경을 진정시키는 방법 중 하나는 마음을 진정시키는 것입니다. 마음을 진정시킴으로써, 여러분은 여러분을 안절부절못하고 불안하게 만드는 마음의 교통체증을 줄여줍니다. 그것은 여러분을 모든 생명이 일어나고 있는 현재로 돌아오게 함으로써 여러분 자신과 세상을 더 선명하게 볼 수 있도록 도와줍니다.

우리들 중 많은 사람들은 속도를 늦추는 것이 거의 불가능해 보이는 경주 정신을 가지고 있습니다. 제가 "거의 불가능"하다고 말했던 거 보세요. 진실은 여러분의 마음을 진정시키는 것이 여러분이 생각하는 것보다 쉽다는 것입니다. 우리의 마음이 동요하는 것보다 안정이 되는 것이 사실 더 자연스럽습니다. 조용히 앉아서 심호흡을 함으로써, 여러분은 자연스럽게 마음이 안정되도록 합니다.

2. 감정을 진정시키세요

의식적인 호흡은 두 가지 방법으로 여러분의 감정을 진정시킵니다. 첫째, 마음을 진정시킴으로써 감정을 유발하는 생각의 수를 줄입니다. 둘째, 침착한 마음으로 사물을 보다 선명하게 볼 수 있습니다. 그래서 보다 현실적인 시각으로 사건을 처리하게 됩니다. 이 두 가지 방법을 좀 더 살펴봅시다.

우리의 감정은 우리가 사건들과 정보를 처리하는 방법의 결과입니다. 감정은 의식적이든 무의식적이든 항상 우리의 생각 앞에 있습니다. 그래서, 마음을 의식적인 호흡을 통해 진정시킴으로써, 여러분은 단순히 감정을 만들어내는 생각의 수를 줄입니다.

그리고 의식적인 호흡은 여러분이 세상을 더 선명하게 볼 수 있게 해주기 때문에, 여러분은 사물을 다르게 볼 수 있을 것입니다. 여러분은 스트레스 받는 감정으로 이어지는 마음 속의 프로그래밍을 바꿀 것입니다. 보다 심층적인 수준에서 정보 및 이벤트 분석을 보다 객관적으로 수행할 수 있습니다. 여러분은 또한 여러분의 인생에서 일어나는 많은 일들이 여러분 개인과는 아무런 관련이 없다는 것을 알게 될 것입니다. 그래서 여러분은 그들에게 처음부터 어떤 감정도 붙이지 않을 것입니다.

3. 몸을 진정시키세요

의식적인 호흡은 또한 여러분의 몸을 진정시키는데 도움을 줍니다. 이것이 하는 방법 중 하나는 근육을 이완시키고 스트레스 호르몬인 노르아드레날린의 생성을 조절하는 것입니다. 여러분이 정신적으로 숨을 쉴 때, 여러분의 뇌는 긴장을 푸는 것이 괜찮다는 신호를 여러분의 근육으로 보냅니다. 이것은 우리 종족의 진화를 통해 우리가 만들어낸 본능적인 반응입니다. 아래에서 이 문제를 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

의식적인 호흡이 여러분의 몸을 진정시키는 또 다른 방법은 마음, 몸, 그리고 감정 사이의 시너지를 통해서입니다. 이 세 가지 영역 중 하나를 진정시키면 각 영역은 다른 영역에 영향을 미칩니다. 잠시 생각해 보세요. 긴장된 몸으로 침착한 마음을 가질 수도 없고, 변덕스러운 감정으로 침착한 마음을 가질 수도 없습니다. 셋 다 같이 일해요.

4. 이완 반응을 유발합니다.

또한 의식적인 호흡이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 생리적인 이유도 있습니다. 몸은 소위 "완화 반응"이라고 불리는 의식적인 호흡에 반응합니다. 이 용어는 Dr.에 의해 만들어졌습니다. 허버트 벤슨 교수, 저자, 심장전문의, 하버드 정신/신체의학 연구소의 설립자입니다.

여러분은 사람들이 스트레스를 받는 상황에 싸우거나 도망치면서 반응하는 "싸움이나 비행"이라는 반응을 들어본 적이 있을 것입니다. 이완 반응은 기본적으로 반대 반응입니다. 우리가 과도한 스트레스를 받을 때 긴장을 푸는 방법입니다.

스트레스는 우리가 위험하거나 위급한 상황에 대처해야 하는 긴박한 상황에 필요한 반응이라는 것을 기억하세요. 하지만, 우리가 환경으로부터 지속적인 압력을 받을 때, 스트레스에 대한 반응은 무한히 지속될 것이고, 이것은 우리의 건강에 위험합니다. 여기서는 의식적인 호흡을 사용하여 이완 반응을 트리거할 수 있습니다.

이완 반응에서, 일어나는 일은 여러분의 신진대사가 감소하고, 호흡이 느려지고, 심장 박동이 느려지고, 근육이 이완되고, 혈압이 낮아지는 것입니다. 심호흡을 하면 뇌에 산소 공급이 증가하게 되고, 이것은 부교감 신경계를 자극하여 에너지 소비량, 심박수, 장 활동을 조절합니다. 이것은 주로 여러분이 의식적인 호흡과 명상을 연습할 때 차분함을 촉진시키는 것입니다.

호흡이 긴장을 풀어주는 또 다른 방법은 뇌를 자극해서 엔도르핀을 분비하게 하는 것입니다. 엔도르핀은 여러분에게 안정감과 행복감을 줍니다. 심호흡을 하면 심박수가 약간 빨라지고, 숨을 내쉴 때는 심박수가 느려지는 것이 작동 방식입니다. 이 작업을 반복하면 호흡과 심박수가 일치하여 엔도르핀[6]이 분비됩니다.

5. 건강을 개선하세요

 

우리들 대부분은 호흡을 당연하게 생각합니다. 우리는 어떤 어려움이나 병이 있을 때까지 호흡에 대해 생각하지 않습니다. 하지만 여러분은 어떻게 호흡하는지, 그리고 얼마나 많이 호흡하는지 알고 있었나요? 여러분의 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있었나요?

심호흡
장기간의 연구에서, 연구원들은 수명의 가장 큰 지표는 유전학, 혹은 식이요법, 영양과 같은 요소들이 아니라 폐활량이라는 것을 발견했습니다. 즉, 폐가 클수록 수명이 길어집니다. 그들은 폐가 크면 더 많은 공기를 끌어들일 수 있다는 것을 발견했고, 이것은 혈액 순환을 더 좋게 하고 신체에 마모를 줄여줍니다.

연구원들은 또한 더 큰 폐활량이 낮은 스트레스 수준, 더 적은 불안, 그리고 우울증과 다른 정신 질환의 발병률과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

폐가 큰 사람들은 호흡이 느리고 길기 때문에 자연히 더 큰 폐활량과 관련된 혜택을 받게 됩니다. 하지만, 이것은 폐활량이 낮은 사람들이 같은 이점을 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

우리는 더 깊고 천천히 숨을 쉬도록 우리 자신을 훈련시킬 수 있습니다. 여기가 바로 의식적인 호흡이 들어오는 곳입니다. 짧고 얕은 호흡을 하는 대신, 의식적으로 코로 천천히 길게 숨을 들이마시고 같은 속도로 내쉬세요. 이것을 몇 분 동안 시도해 보세요, 그리고 특히 여러분이 긴장했을 때, 여러분은 진정 효과를 경험해야 합니다.

연구는 또한 어떤 경우에는 깊고 느린 호흡이 천식, 알레르기, 심지어 폐기종과 자가면역 질환과 같은 다양한 호흡기 질환을 치료할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 폐활량을 증가시키는 데 도움이 되는 다양한 방법과 기법이 있습니다.

코로 숨을 쉬세요
연구원들이 발견한 또 다른 흥미로운 사실은 코와 입으로 호흡을 하면 큰 차이가 난다는 것입니다. 그들은 입으로 호흡하는 것이 신경 질환, 치주 질환, 그리고 호흡기 감염의 더 높은 위험으로 이어질 수 있다는 것을 발견했습니다. 그리고 만약 그것이 충분하지 않다면, 구강 호흡은 혈압, 코고는 소리, 수면 무호흡, 스트레스 수준을 증가시키고 인지 기능을 낮춥니다.

코 호흡을 통해 18% 더 많은 산소를 흡수하게 되므로 이러한 건강 문제가 발생할 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 코호흡을 습관화하는 방법은 그것을 하기 위해 의식적인 노력을 하는 것입니다. 즉, 의식적인 호흡을 연습하는 것입니다.

의식적인 호흡을 연습하는 방법
의식적인 호흡을 중심으로 하는 다양한 호흡 기법이 있습니다. 여기서 저는 명상에 대해 토론하려고 합니다.

마음가짐 명상상
명상은 본질적으로 마음속에 있는 호흡입니다. 명상 시간에, 여러분은 일반적으로 숨을 따라 조용히 앉아 있습니다. 명상의 목적은 우리 자신을 현재에 있도록 훈련시키고 우리 자신과 우리 주변의 세상에서 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하는 것입니다. 호흡은 항상 지금 이 순간에서 일어나기 때문에, 우리는 그것을 닻으로 사용합니다.

다음은 몇 가지 기본적인 마음가짐 명상 지침입니다.

잠시 동안 방해받지 않을 조용한 장소를 찾으십시오. 등을 곧게 펴고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 손을 편안한 자세로 의자에 앉으세요. 눈을 지그시 감고 호흡을 관찰하세요. 빗나간 생각이나 외부의 산만함이 여러분의 집중을 방해할 때, 그것에 연연하지 말고 부드럽게 여러분의 관심을 호흡으로 되돌리세요.

여러분이 숨을 쉴 때, 코로 숨을 쉬도록 의식적인 노력을 하세요. 때때로, 심호흡을 몇 번 하세요. 천천히 숨을 들이마시고, 천천히 숨을 내쉬는 것을 기억하세요. 만약 여러분이 과호흡을 할 수도 있기 때문에 익숙하지 않다면, 전체 세션 동안 이렇게 숨을 쉬려고 하지 마세요.

만약 여러분이 명상을 처음 접한다면, 여러분은 한 번에 약 5-10분 동안 명상을 하는 것으로 시작할 수 있습니다. 연습에 익숙해질수록 세션 시간을 15-20분으로 늘릴 수 있습니다. 일주일에 4-5번 등 규칙적으로 연습하거나, 원한다면 매일 연습하는 것이 좋습니다. 그 아이디어는 어느 정도 일관성과 헌신을 통해 지속되도록 하고, 여러분이 건강상의 혜택을 받을 수 있도록 하는 것입니다.

휴식을 취하세요.
여러분이 할 수 있는 또 다른 일은 규칙적으로 짧은 휴식을 취하고 의식적인 호흡을 연습하는 것입니다. 여러분이 해야 할 일은 여러분이 하고 있는 모든 것을 잠시 멈추고, 3-5번 마음속으로 숨을 들이쉬고, 여러분이 하던 일을 다시 시작하는 것입니다. 이 작업은 몇 초밖에 걸리지 않습니다. 이 의식적인 호흡 기법의 가장 큰 점은 여러분의 마음이 너무 동요하지 않도록 하기 때문에 대부분의 시간을 차분하게 지낼 수 있다는 것입니다.

또한 줄을 서서 기다리거나 약속을 기다릴 때와 같이 한가한 시간 동안 의식적인 호흡을 연습할 수도 있습니다. 이것은 그 시간을 잘 활용할 수 있는 좋은 방법입니다.