우울증을 위한 다이어트: 먹어야 할, 그리고 피해야 할 8가지 음식들

우울증을 위한 다이어트: 먹어야 할, 그리고 피해야 할 8가지 음식들

세계보건기구에 따르면, 세계적으로 2억 6천 4백만 명 이상의 사람들이 우울증을 겪고 있다고 합니다.

우울증의 증상은 슬픔, 무기력, 그리고 삶에 대한 일반적인 관심의 상실을 포함할 수 있습니다.

이것과 싸우는 많은 방법들이 있고 우울증을 위한 다이어트는 여러분의 정신 건강뿐만 아니라 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 2017년 한 연구에서는 중간에서 심각한 우울증을 가진 사람들이 12주 동안 영양 상담을 받고 보다 건강한 식단을 먹었을 때 증상이 호전된 것으로 나타났습니다.

낙천주의, 에너지, 긍정, 집중력, 그리고 삶에 대한 더 큰 관심을 갖는다고 상상해보세요. 뭐, 할 수 있어요.

당신의 식단에 약간의 조정을 하는 것은 당신의 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 우울증을 치료하기 위해 먹을 수 있는 음식뿐만 아니라 피해야 할 음식들도 있습니다.

우울증에 도움이 되는 음식입니다.

 

1. 기름진 생선
연어, 정어리, 청어, 가벼운 참치, 고등어 같은 기름진 생선은 비타민 D의 건강한 공급원입니다. 연구는 비타민 D가 기분을 조절하고 우울증을 예방하는데 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 기타 건강상의 이점으로는 피로 감소와 심장 건강 개선이 있습니다.

만약 여러분이 에너지를 적게 소비한다면, 그것은 여러분의 짜증날 가능성을 증가시킬 수 있고, 이것은 다른 많은 부정적인 행동들로 이어질 수 있습니다. 특히 우울증에 시달리고 있다면, 이것은 여러분이 내려가고 싶은 감정적인 길이 아닙니다.

우리는 대부분의 비타민 D를 태양으로부터 얻지만 식이 공급원 또한 중요합니다. 다른 공급원에는 계란 노른자, 쇠고기 간, 그리고 강화된 유제품이 있습니다. 계란 노른자에 대해서는 비타민 D의 양에 차이가 있을 수 있으므로 국가 라벨을 확인해야 합니다.

2. 야채
그렇게 말해야 했어요. 당신이 야채를 먹으라는 말을 들었던 그 시절을 기억하나요?

음, 알고 보니 아주 좋은 이유가 있었군요. 만약 여러분이 우울증에 시달린다면 야채를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

짙은 잎이 많은 나물은 엽산을 포함하고 있고 우울증을 앓고 있는 사람들은 우울증이 없는 사람들보다 엽산 섭취량이 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

그것들은 또한 비타민 A, C, E, K를 함유하고 있습니다. 뇌기능 유지와 면역력 강화와 같은 많은 건강상의 이점들을 제공해 줄 것입니다.

여러분의 식단에 약간의 시금치, 케일, 또는 아루굴라를 주입하는 것은 기분을 좋게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 것을 좋아하지 않는다면, 상추, 브로콜리, 아스파라거스를 사용할 수 있습니다.

3. 호두
오메가 3 지방산은 혈당치의 건강한 균형을 유지하는데 좋은 단백질 공급원입니다.

그것들은 필수 지방이라고도 불리는데, 다른 물질들과는 달리, 그것들은 인체 내에서 제조될 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 필수적이기 때문입니다.

호두는 오메가 3가 터질 듯하고 뇌 건강을 돕고 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

실제로, 2005-2014년에 실시된 한 연구에서는 하루에 약 µ컵의 호두를 소비한 사람들 중에서 우울증 점수가 26% 더 낮다는 것을 발견했습니다.

여러분이 볼 수 있듯이, 호두와 같은 오메가 3의 원천을 결합하는 것은 우울증을 위한 다이어트를 증진시킵니다.

4. 가금류
치킨과 터키는 여러 가지 이유로 중요합니다. 그들은 건강을 유지하기 위해 얇은 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 트립토판도 함유하고 있습니다.

몸은 멜라토닌과 세로토닌을 만드는 것을 돕기 위해 트립토판을 사용합니다. 멜라토닌은 잠에서 깨는 주기를 조절하는데 도움을 주며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 데 도움이 된다고 여겨집니다.

여러분은 심지어 칠면조 저녁을 먹은 후에 낮잠의 형태로 멜라토닌의 건강한 증가를 경험했을지도 모릅니다.

그리고 여러분이 매일 칠면조 저녁을 먹을 필요는 없지만, 치킨이나 칠면조를 여러분의 일상에 포함시키는 것은 여러분에게 휴식과 에너지의 건강한 균형을 가져다 줄 수 있습니다.

사실, 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공합니다.

우울증을 악화시키는 음식입니다.

우울증에 대처할 때, 여러분에게 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식을 인식하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 제한하거나, 어떤 경우에는, 이러한 음식들을 완전히 제거한다면, 여러분은 기분이 나아질 가능성을 증가시킬 것입니다.

5. 술
이것을 언급하는 것은 중요합니다. 불행히도 많은 사람들이 안 좋은 날을 보낼 때 술에 의지하기 때문입니다. 하지만, 술을 제한하거나 아예 없애는 것이 가장 좋습니다.

알코올은 우울증 치료제입니다. 술을 너무 많이 마시면, 여러분은 나쁜 결정을 하거나 충동적으로 행동할 가능성이 더 커져요.

이것은 당신의 우울한 상태를 더 악화시킬 나쁜 결정을 하게 할 수 있습니다.

말할 것도 없이, 음주에 쏟는 에너지와 노력은 건강한 식사를 준비하는 것과 같은 건강한 선택을 하는데 사용될 수 있습니다.

음주 가능성을 줄이려면 와인 및 양주점에 방문하는 것을 자제하거나, 알코올이 들어 있는 식료품점의 코너를 피하거나, 알코올이 들어 있는 곳에서 먹는 것을 중지할 수 있습니다.

알코올이 모든 것을 고칠 것이라고 스스로에게 확신시키는 것은 너무 쉬울 수 있습니다. 사실 술은 더 큰 피해를 줄 수 있습니다.

6. 설탕이요.
설탕이 많이 든 음식은 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 설탕을 완전히 제거하는 것은 현실적이지 않지만, 여러분은 여러분이 소비하는 설탕의 양에 주의를 기울여야 합니다.

미국 심장 협회는 성인들이 매일 25그램에서 36그램 이하의 첨가 설탕을 먹을 것을 권장합니다.[12]

케이크, 쿠키, 파이와 같은 음식들은 설탕이 많이 들어 있고 기분을 바꿀 수 있습니다. 일시적으로 기분이 좋아지실 수도 있지만, 그냥 일시적인 거예요.

설탕을 줄이는 것은 여러분의 혈당 수치를 더 균형 있게 유지시켜 여러분의 기분이 더 고르게 유지되도록 도와줄 것입니다.

설탕은 영양가가 거의 없기 때문에, 실제로 비타민 B에 큰 영향을 미칩니다.[13] 신체가 당을 에너지로 전환하기 위해, 비타민을 향상시키는 중요한 기분을 소모합니다. 특히 비타민 B-12와 B6입니다.[14]

몸이 비타민을 적게 섭취하면 에너지 부족과 뇌의 기능 저하로 이어집니다. 이렇게 하면 더 우울한 상태가 되기 쉽습니다.

7. 패스트푸드
패스트푸드 버거와 감자튀김과 같은 정제된 음식에는 우울증을 위해 식단에서 피해야 할 성분들이 가득합니다.

한 연구는 머핀, 도넛, 크루아상뿐만 아니라 햄버거, 소시지, 피자의 소비가 우울증 위험에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 것을 확인했습니다.

이것은 이 음식들이 트랜스 지방과 트랜스이소머 지방산을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 그리고 이것들은 인간의 식단에 필수적이지 않은 지방산입니다.

이러한 종류의 음식에는 국가적 가치가 거의 없습니다. 만약 당신이 그 음식들을 신선한 과일과 야채로 대체한다면 당신은 더 잘 대접받을 것입니다.

8. 카페인입니다
어떤 경우에, 카페인을 제거하는 것은 불가능하고 비현실적인 일로 보일 수도 있습니다.

그래서 특히 우울증과 같은 증상을 겪고 있을 때 절제하는 것이 중요합니다.

카페인은 여러분의 수면 패턴을 방해하고 여러분을 불안하게 만들 수 있습니다. 수면 부족은 카페인의 부산물 효과일 수 있는데, 이것은 여러분을 짜증나게 하고 지치게 만들 수 있고, 둘 다 우울증을 전혀 보완하지 않습니다.

또한 카페인이 정신 활동적인 약이라는 것을 잊기 쉽습니다. 즉, 기분, 뇌의 기능, 행동을 변화시킨다는 뜻입니다. 하지만 이것은 합법적이고 규제되지 않기 때문에, 북미 인구의 약 90%가 매일 그것을 소비합니다.

커피나 에너지 드링크와 같은 카페인이 함유된 음료를 녹차와 같은 더 건강한 옵션으로 대체하세요.