불안을 위한 마음 깊은 명상을 실천하는 방법(단계별 가이드)

불안을 위한 마음 깊은 명상을 실천하는 방법(단계별 가이드)

올해는 현대사에서 가장 스트레스를 많이 받는 해 중 하나였습니다. 공상과학 작가들과 전염병 전문가들 말고도, 우리가 일생 동안 세계적인 유행병에 직면할 것이라고 누가 상상이나 했을까요? 이제 불안감이 최고조에 달했고, 이에 대처할 몇 가지 방법을 찾아야 할 때입니다. 불안을 위한 마음 깊은 명상은 여러분이 앞으로 닥칠 모든 미지의 스트레스를 극복하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 세계적인 유행병과 관련된 모든 스트레스가 없더라도, 마음 깊은 명상은 스트레스에 기여하는 수많은 일상적인 문제들에 더 효과적으로 대처할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 여기에는 가족 관계, 개인 재정, 건강 관련 문제, 그리고 우리의 마음 속에 있는 소중한 스토리지 공간을 어지럽히는 경향이 있는 다른 모든 일상적인 문제들이 포함됩니다.

 

스트레스와 불안의 영향입니다.

궁극적으로, 너무 많은 스트레스는 불안으로 이어질 수 있습니다. 그것은 보통 일상에 대한 강렬하고, 과도하며, 지속적인 걱정과 공포의 느낌으로 인식됩니다. 예를 들어, 직장에 가거나 친구나 가족과 함께 사회적인 행사를 즐기는 것과 같은 것입니다. 불안의 증상은 공황, 빠른 심장박동, 빠른 호흡, 땀, 그리고 피곤하거나 피곤한 느낌의 조합을 포함할 수 있습니다.

심각하고 지속적인 불안은 여러분의 식생활, 기분, 수면 패턴에 부정적인 영향을 줄 수 있고, 여러분의 전반적인 일상을 뒤집어서, 건강하지 않고 심지어 잠재적으로 위험한 상황을 만들 수도 있습니다. 게다가, 연구는 불안 증상을 겪고 있는 사람들이 우울증, 자살, 약물 남용의 비율이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다.

많은 사람들에게, 걱정을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 걱정을 부채질하는 근본적인 스트레스를 줄이는 것입니다. 그런 말을 들으니, 마음 속으로 명상을 하는 것이 여러분이 이렇게 하는 것을 도울 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나일 것입니다.

연구에 따르면 정기적으로 불안을 위한 마음 깊은 명상을 하는 것이 스트레스를 크게 줄임으로써 여러분의 전반적인 신체적, 정신적 건강을 증진시키는 것으로 증명되었습니다[3]. 불안약이 도움이 될 수 있지만, 마음 깊은 명상을 할 때 필요한 부작용이나 처방도 없습니다.

그것은 여러분이 그것을 처음 시도할 때부터 불안, 스트레스, 우울증, 수면 장애, 그리고 관계 문제에 대처하는 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 염두에 둔 명상의 목적은 근본적으로 여러분의 생각을 더 잘 통제하여 궁극적으로 여러분이 그들과 더 평화롭게 되는 것입니다.

주의 깊은 명상(단계별 가이드)

마음 깊은 명상은 여러분이 과거에 연연하지 않고 미래에 대해 걱정하는 귀중한 머리 공간을 차지하면서 그 순간에 집중할 수 있게 해줍니다. 현재에 모든 관심을 집중시켜 과거에 얽매이지 않도록 하거나, 아직 일어나지 않은 문제를 고치려고 노력하자는 취지입니다.

다음 단계에 따라 불안을 위한 마음 깊은 명상을 실천하는 방법을 배우십시오.

1단계: 시간을 따로 두십시오.
여러분은 시간이 항상 본질이고 종종 공급 부족인 빠른 삶을 살고 있습니다. 그렇기 때문에 최상의 성능을 발휘하면서 정신을 바짝 차리는 것이 매우 중요합니다. 마음 깊은 명상은 여러분이 이것을 성취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

매일 충전할 수 있는 개인적인 시간을 따로 두는 것부터 시작하세요. 비록 여러분이 매일 꾸준히 마음속에 있는 명상을 연습할 시간이 없다고 느낄지라도, 매일 같은 시간에 명상을 하도록 노력하세요. 이런 식으로, 여러분은 그것을 일상 생활의 일부로 만들 수 있습니다.

여러분이 생각을 모으기 위해 아침에 마음 깊은 명상으로 하루를 신선하게 시작하는 것을 선호하든, 아니면 사무실에서 긴 하루를 보낸 후에 그것을 사용하여 멈추는 것을 선호하든, 여러분의 삶의 규칙적인 부분으로 만들어 보세요.

2단계: 시간 제한을 설정합니다.
여러분은 단지 감정에 익숙해지기 위해 하루에 약 5분 동안 마음속에 있는 명상을 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 명상의 습관을 들이는 데는 몇 번이 걸릴 가능성이 높습니다. 시계를 볼 생각을 하지 않도록 타이머를 설정할 것을 제안합니다.

소프트 벨과 같이 평온을 떨어뜨리지 않고 작업을 수행할 수 있는 소프트 알림을 사용합니다. 그리고 나서 매일 같은 시간을 명상해 보세요. 일단 익숙해지면 명상의 기간을 늘릴 수 있습니다.

3단계: 편안해 지세요.
편안하고 조용하며 안전한 불안감을 위해 마음 속으로 명상을 실천할 장소를 선택하세요. 원치 않는 방해물을 가능한 한 많이 제거하도록 노력하세요. 소음이 최소여야 한다는 점을 기억하십시오. 사실, 다른 사람들이 더 균형 잡힌 경험을 위해 주위에 아무도 없을 때 여러분이 마음속에 있는 명상을 연습할 수 있다면 가장 좋을지도 모릅니다.

편안함과 마음의 평화를 위해, 여러분은 바닥이나 편안한 의자에 앉을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 모든 사람이 앉아서 명상을 하는 것이 편한 것은 아니기 때문에, 여러분은 또한 서 있는 동안 마음 속으로 명상을 연습하는 것을 선택할 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 여러분은 자신과 함께, 어쩌면 공원에서, 혹은 여러분이 가장 좋아하는 방에서 하나를 느낄 수 있는 곳에서 마음 깊이 있는 명상을 연습해야 합니다. 이 경우 다른 사람과 멀리 떨어져 있을수록 이 프로세스에서 얻을 수 있는 전반적인 이점이 커질 수 있습니다.

서 있는 동안 마음속에 있는 명상을 연습하고 싶다면, 여러분은 똑바로 서서 시작해야 합니다. 허리는 똑바로 서있어야 하지만 너무 딱딱해 보이지 말고 편안해야 합니다. 그리고 나서, 여러분 앞에서 여러분의 손을 잡고 왼손 엄지손가락을 안쪽으로 돌려서 손가락들을 꽉 쥐세요.

오른손을 왼손으로 감싸서 두 손을 복부와 평행하게 잡으세요. 이것은 또한 당신의 전체적인 균형을 향상시킬 것입니다. 마지막으로, 두세 번 심호흡을 하면서 어깨를 굴리고 바닥을 내려다보세요. 어느 쪽이든, 여러분이 어떤 위치를 선택하든, 마음속에 있는 명상을 연습할 때 고군분투할 필요는 없습니다. 이 프로세스가 사용자에게 가장 적합하도록 합니다.

마지막으로, 편안하고 헐렁한 옷을 입으세요. 생각이 자연스럽게 흐르도록 하자는 취지인데, 꽉 끼고 불편한 옷에 제한을 받지 않는다면 도움이 될 거예요.

4단계: 렛 고
특히 지금은 생활이 너무 바빠요. 비록 여러분이 지금 실제로 그렇게 할 수 없을지라도, 여러분은 도망칠 방법이 필요합니다. 마음속에 있는 명상 과정을 진정으로 받아들이기 위해서는, 여러분은 마음을 맑게 하고 가능한 한 많은 스트레스를 완전히 풀 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

눈을 감는 것부터 시작해서 손을 무릎이나 의자의 팔 위에 느슨하게 올려놓으세요. 들어오고 나가는 각 호흡에 주의하면서 호흡에 집중해야 합니다. 주변의 모든 소리와 냄새를 흡수하세요.

여러분이 알람이나 신선한 꽃처럼 여러분의 관심을 사로잡는 특정한 소리, 냄새, 생각을 알게 되면, 여러분이 그것들을 인정하고 나서 다시 그 순간으로 돌아오도록 하세요.

5단계: 숨을 천천히 쉬세요.
적절한 호흡은 걱정을 위한 효과적인 마음가짐 명상의 필수적인 부분입니다. 당신의 호흡은 느리고 리드미컬해야 합니다. 이것은 여러분의 긴장을 풀고 원치 않는 걱정을 날려 버리도록 도와줄 거예요.

눈을 감고, 숨을 안정되게 쉬고, 숨을 내쉴 때 걱정, 불안, 그리고 원치 않는 생각들이 마음에서 빠져나오도록 하세요. 그 순간을 완전히 받아들임으로써 마음을 안정시키세요. 여러분의 걱정이 단지 짧은 시간 동안만 남겨진다는 것을 스스로 알게 하세요, 그래서 여러분은 그 순간을 최대한 활용해야만 합니다.

실제로 그것을 통제하려고 하지 않고 여러분의 호흡으로 생각을 들어오고 나가도록 하세요. 코로 숨을 들이마시면서, 진정된 에너지가 궁극적으로 여러분이 숨을 내쉴 때 부정적인 생각을 다시 꺼내도록 하세요.

6단계: 숨을 세세요.
일정한 리듬과 속도를 유지하기 위해 호흡을 세어 보세요. 4까지 세면서 심호흡을 천천히 한 다음 4를 세고 4를 세는 동안 놓아주세요. 이것은 정사각형 또는 상자 호흡이라고 불리며 여러분을 시작하기 위한 훌륭한 호흡 기술입니다.

처음에, 여러분의 마음이 호흡에 집중하는 동안 최소한 5분 동안 이것을 지속하도록 노력하세요. 만약 당신이 4시에 도착하기 전에 떠돌아다니면, 1시에 다시 시작하세요.

우리의 마음은 항상 방황하고 있으니, 그런 일이 일어나도록 하고, 그것을 인정하고, 그리고 나서 여러분이 있는 그 순간으로 돌아오세요. 그냥 긴장을 풀면서 자연스럽게 흘러가도록 하세요.

7단계: 지금으로 돌아가십시오.
만약 여러분이 호흡에 초점을 맞춘다면, 그것은 여러분을 순간 안에 있게 하고 마음속에 있게 할 것입니다. 염두에 두는 것은 그 순간에 있는 것이라는 것을 기억하세요. 당신은 이것을 망칠 수 없어요. 불안을 위해 마음속에 있는 명상을 실천하는 잘못된 방법은 없습니다. 여러분은 그저 자신에게 평화롭고 스트레스가 없는 헤드 스페이스로 흘러갈 시간을 주면 됩니다.

비록 여러분의 마음이 때때로 방황하게 마련이지만, 여러분은 항상 중앙으로 돌아오기를 원할 것입니다. 부정적인 생각이나 산만한 생각들이 계속 되살아난다면, 그것은 여러분이 그 문제에 대해 스트레스를 받고 있다는 신호입니다. 저는 여러분이 그 순간으로 돌아올 수 있을 때까지 그 생각들을 처리하는 것을 추천합니다.