갑자기 불안을 느낄 때 대처하는 방법

갑자기 불안을 느낄 때 대처하는 방법

여러분은 숨이 가빠지거나, 경련이 일어나거나, 갑자기 튀어나오는 듯한 절대적인 공포감을 경험해 본 적이 있나요? 불안은 그런 모습일 수 있고, 불안감이 여러분을 놀라게 하고 완벽하게 좋은 순간이나 하루를 망칠 위험이 있을 때 어떻게 대처하는지를 배우는 것이 중요합니다.

불안장애는 가장 흔히 진단되는 정신장애입니다. 그들은 공황 장애, 사회 불안 장애, 일반화된 불안 장애, 그리고 특정한 공포증의 여러 범주로 나뉩니다.

공황장애는 보통 갑자기 여러분을 덮치는 불안감과 관련이 있습니다. 이러한 공격을 흔히 공황 공격이라고 합니다. 이 글은 공황장애와 공황발작과 관련된 불안감을 다루는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.

 

공황 발작의 경고 징후는 무엇일까요?

공황장애는 갑작스럽고 예상치 못한 공황발작이 특징입니다. 공황 발작이 갑자기 여러분을 덮친 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 하지만, 흔한 경고 신호들이 있고, 그것을 식별하는 법을 배우는 것은 걱정을 다루는 법을 배우는 첫 번째 단계입니다.

다음은 공황 발작과 관련된 일반적인 증상입니다.

호흡곤란 또는 가슴의 조임입니다.
심장이 두근거리거나 심장이 빨리 뛰어요
땀이 나거나, 팔다리가 떨리거나, 떨립니다.
어지럽거나 메스껍거나 기절할 것 같습니다.
제어력 상실이 감지되거나 차체에서 분리됩니다.
죽음의 공포

 

무엇이 불안을 야기하나요?

불안은 많은 근본 원인을 가질 수 있고, 그것들을 아는 것은 더 포괄적인 방법으로 불안을 처리하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

전투 또는 비행 대응입니다.
불안 발작이 쇠약하게 느껴질 수도 있지만, 사실 그것은 위험에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 싸움이나 비행에 대한 반응은 뇌의 위협 감지 센터인 편도체에 의해 빠르게 활성화됩니다. 이러한 응답은 위험 발생 시 신속하게 대응할 수 있도록 경고 없이 갑자기 발생합니다.[2]

하지만, 이 시스템은 여러분이 트라우마, 많은 스트레스, 또는 미래에 대한 지나친 두려움을 가지고 있을 때 지나치게 활동적일 수 있습니다. 여러분의 뇌는 잠재적인 위협에 과민하게 되고 어디에서나 위험을 감지할 수 있습니다. 결과적으로, 겉으로 보기에는 무해한 물체, 장소, 또는 사람들은 갑작스럽고 강렬한 공황을 일으킬 수 있습니다.

조건화된 두려움입니다.
심리학적 연구들은 또한 두려움과 불안감이 조건화 될 수 있다는 것을 결정했습니다. 예를 들어, 중성자극과 부정적인 경험을 결합하는 것은 중성자극이 두려움과 연관되게 할 수 있습니다.[3]

더 간단한 용어로 말합니다: 위협적이지 않은 상황, 사람 또는 물체가 불안과 짝을 이룬 후에 위협적이 될 수 있습니다.

예를 들어, 운전 중에 공황 발작이 발생하면 운전을 공황과 연관 짓기 시작할 수 있습니다. 결과적으로, 운전은 부정적인 경험이 될 수 있고 공황 발작의 일반적인 원인이 될 수 있습니다.

의료 조건, 유전적, 스트레스 또는 외상입니다.
불안은 심장 부정맥이나 갑상선 기능 항진증과 같은 공황 상태를 모방한 건강 상태의 결과일 수 있습니다.[4] 이는 불안감이 시작될 때 의료 원인을 배제하기 위해 의사를 만나는 것의 중요성을 말해줍니다.

유전학은 또한 불안의 발달에 역할을 할 수 있습니다. 불안으로 진단받은 1급 친척이 있다면 불안감이 생길 확률이 40% 더 높습니다. 불안은 또한 세로토닌, 코르티솔, 또는 감마 아미노뷰티르산과 같은 호르몬의 화학적 불균형의 결과일 수 있습니다.[5]

게다가, 스트레스는 불안 장애의 발달에 중요한 역할을 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 재난적이거나 계속되는 스트레스에 노출되어 있다면, 여러분은 불안 장애가 생길 위험이 더 커질지도 모릅니다.

마지막으로, 불안은 아동기 역기능을 경험한 사람들에게서 더 흔합니다. ACE에는 학대, 가족 문제 및 방치가 포함됩니다. ACE에 대해 자세히 알아보고 질병관리본부 웹사이트에서 개인 ACE 점수를 찾을 수 있습니다.[7]

무엇이 불안을 유발하나요?

공황 발작의 53%가 위협적이지 않은 상황에서 발생한다는 사실에 실망할 수 있습니다. 갑자기 공격이 발생한 것 같습니다. 또는, 스트레스가 많은 상황에서 불안 발작을 일으키는 가장 흔한 요인은 일, 운전, 공유된 공공 공간입니다.[8]

공황장애의 핵심은 공황발작이 극심한 공포나 재발하는 공황발작을 피하게 한다는 것입니다. 여러분은 단지 공포를 경험하는 것을 피하려고 노력하면서 공황상태에 빠질지도 모릅니다. 첫 증상이 나타났을 때 불안감을 어떻게 감당해야 할지 몰라 당황하지 않으면 답답한 주기가 생길 수 있습니다.

자력갱생 기술로 불안감을 어떻게 해야 할까요?

이제 여러분은 불안의 증상과 원인을 알아내는 법을 배웠기 때문에, 여러분은 불안과 싸우는 기술을 개발하기 시작할 수 있습니다.

다이아프램 호흡을 연습합니다.
불안의 가장 흔한 증상 중 하나는 호흡곤란입니다. 얕은 호흡은 공기 흐름을 제한하고 스트레스와 불안감을 증가시킬 수 있습니다.[9] 다이아프램 호흡(심배호흡이라고도 함)은 진정 상태를 회복하는 동안 폐의 전체 용량을 툭툭 칩니다.

다이아프램 호흡을 연습하려면 다음을 수행합니다.

한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는 것부터 시작하세요. 호흡을 폐의 가장 낮은 부분으로 보내보세요. 당신은 숨을 들이마실 때 배가 팽창하고 내쉬면서 수축되는 것을 느껴야 합니다.

만약 여러분의 가슴이 배보다 더 많이 올라간다는 것을 알아차린다면, 이것을 누워서 시도해 보세요. 만약 여전히 어려움이 있다면, 종이 봉지에 숨을 불어넣어 보세요. 또는, 여러분은 코를 통해 천천히 숨을 들이마시고 입을 통해 숨을 완전히 내쉴 수 있습니다.[10]

다이아프램 호흡은 연습이 필요합니다. 첫 번째 시도에서 효과가 없어도 괜찮습니다. 여러분이 차분함을 느낄 때 연습하는 것도 중요합니다.

마음가짐 실천법을 개발합니다.
마음가짐은 단순히 현재 순간에 대한 인식을 의미합니다. 마음가짐 실천은 우울증과 불안의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 마음가짐 실천은 또한 삶의 질 향상과 관련이 있습니다.[11]

만약 여러분이 명상 연습을 처음 한다면 오감을 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 오감에 초점을 맞춘 한 가지 기술은 접지라고 불립니다. 현재로 돌아와 평온함을 되찾기 위한 간단하고 빠른 방법입니다.

다음 접지 활동을 시도해 보십시오.

여러분이 볼 수 있는 5가지를 주목하세요.
만질 수 있는 4가지를 주목하세요.
당신이 들을 수 있는 3가지를 주목하세요.
2가지 냄새를 맡을 수 있습니다.
한 가지 맛 볼 수 있는 것을 주목하세요.
불안감을 다루는 법을 배울 때 이 활동을 여러분이 원하는 만큼 자주 반복하세요. 침착성을 높인다는 장점이 더해져 아이스파이 게임처럼 접지를 생각해보세요.

자극제나 흡연을 피하세요.
여러분이 배운 것처럼, 공황장애를 가진 사람들은 공황을 모방하는 신체적 감각에 지나치게 민감합니다. 자극제가 전투 또는 비행 반응을 일으킬 수 있습니다. 흥분제의 원천에는 커피, 감기약, 그리고 처방전 없이 살 수 있는 약들이 있습니다.[12]

게다가, 공황장애를 가진 사람들은 호흡 이상에 지나치게 민감합니다. 흡연은 뇌의 산소를 제한할 수 있고, 이것은 심박수를 증가시키고 공황 상태를 초래할 수 있습니다.

 

전문가의 도움을 받아 불안감을 해결하는 방법을 배우세요.

오직 면허를 받은 치료사, 의사 또는 의사만이 공황장애를 진단하고 치료할 수 있는 권한을 가지고 있습니다. 만약 여러분이 불안의 결과로 행동, 생각, 또는 기분에 큰 변화를 느낀다면 전문가를 방문하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

인지-행동요법
인지-행동요법

(CBT)는 일반적으로 가장 효과적인 불안 치료제로 언급됩니다. CBT는 숙련된 전문가만이 사용할 수 있고 여러분이 걱정을 다루는 법을 배울 때 매우 도움이 될 수 있습니다.

CBT에는 세 가지 요소가 있습니다: 이완, 인지 구조 조정, 그리고 노출 치료.

1. 이완 기술
치료사들은 완화 전략을 개발하기 위해 여러분과 함께 일할 수 있습니다. 이것은 긴장을 풀기 위해 호흡으로 일하는 것을 포함할 수 있습니다. 여러분은 치료법 밖에서 활용할 수 있는 대처 능력으로 불안감을 다루는 방법을 배우게 될 것입니다.

2. 인지적 구조 조정
CBT 내에서 생각, 사건 또는 신체 신호를 포함하여 공황에 대한 트리거를 탐색할 수 있습니다. 인지적 구조 조정이라고 불리는 기술은 공황에 대한 부정적인 생각을 더 현실적이고 긍정적인 생각으로 대체하도록 도와줍니다.[14]

3. 노출 치료법(ET)
여러분이 불안감을 다루는 법을 배울 때 흔히 행해지는 두 가지 형태의 ET가 있습니다.

ET의 첫 번째 형태는 공황 유발 상황에 대한 환경 노출을 포함합니다. 이것을 체내 노출이라고 합니다.[15]

ET의 두 번째 형태는 공황의 물리적 증상에 대한 노출을 포함합니다. 이것을 가로채기 노출이라고 합니다.[16]

치료 불안을 이겨내세요
치료사를 방문하는 것에 대해 초조함을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 사실, 어떤 사람들은 치료법에 대한 언급으로 인해 공황 증세가 증가하는 것을 경험할 수 있습니다. 첫 번째 세션에 참석하기 전에 자가 진단 기술을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

많은 치료사들이 Covid-19 전염병의 결과로 온라인으로 서비스를 제공하고 있습니다. 연구에 따르면 인터넷 기반의 CBT는 실제 CBT만큼 효과적입니다.[17] 온라인 대안은 또한 공황 공포증이 있는 공황 장애로 인한 이동성이 제한된 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.